Marzec

Dziennik treningowy z pierwszego dnia marca. Był to zarówno pierwszy dzień treningowy w tym miesiącu oraz pierwszy dzień w nowej pracy.

Trening PULL: nogi, plecy, biceps

Trening nóg:

Przysiady 4×10, 70kg – Tutaj znowu 70, ale robiłem je na bramie, więc trochę łatwiej wg. mnie. Wydaje mi się, że zostanę przy tym ciężarze jeszcze przez jakiś czas 😀

Wykroki 2×10, 10kg – Ciągle to samo. Hmmmm

Suwnica 4×10, 100kg – Tutaj na szczęście progres. Idziemy do przodu!

Łydki 3×12, 20kg – N/C

Plecy:

Martwy ciąg 3×10, 80kg – Nie wiem dlaczego dodałem aż 5kg, ale poszło. Robiłem to również bez rękawic i bez pasów i trochę pod koniec wypadała sztanga. Ale jest SIŁA!

Podciąganie 3×8, bez obciążenia

Wiosłowanie sztangą 4×10, 50?kg – Nie jestem pewien co do ciężaru, ale pamiętam, że ostatnie powtórzenia były zabójcze.

Ściąganie drążka do brzucha 3×8, 50kg – Z tym ćwiczeniem nigdy nie miałem problemów. Więc bez większych problemów.

I na końcu bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą 3×10, 35kg – Tutaj dodałem jeszcze jedną serie. Nie wiem dlaczego. Doszedłem do wniosku, że trochę za mało.

Uginanie ramion ze sztangielką 2×10, 15kg – Tutaj bez większych problemów.

Unoszenie sztangielek w siadzie 2×10, 15kg – Natomiast tutaj zaczęły się problemy. Tydzień temu poszło. Teraz gorzej. Wydaje mi się, że trochę za krótką przerwę zrobiłem.

Weekendowy trening

Dzień treningowy z dnia 26.02.2016

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli leżąc na prostej 4×10, 22,5kg

Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni, 22,5kg

Kable na dolną część, 30kg

Barki:

Arnoldki ×10, 15kg – Ciężar był trochę za duży, więc tylko po 10 powtórzeń.

Unoszenie w opadzie 3×10, 10kg

Wyciskanie żołnierskie 4×10, 30kg – Pierwsze 3 serie bez większych problemów, natomiast ostatnia już trochę z problemami.

Triceps:

Prostowanie ramion 4×10, 35kg

Francuzy 3×10, 10kg

Trening ogólnie zaliczam do udanych. Dużo ćwiczeń z większymi ciężarami niż poprzedni tydzień, więc siłą ogólnie idzie zdecydowania do przodu co jest na pewno bardzo pocieszające oraz motywujące. Nie ukrywam lustro również pokazuję, że jest progres. Mam nadzieję, że niedługo uda mi się wrzucić jakieś zdjęcia do porównania.

PETARDA

Siemanko

Dzisiejszy trening to dosłownie petarda! Praktycznie każde ćwiczenie z większym ciężarem niż poprzedni tydzień. A w dodatku bez tracenia przy tym techniki. No może poza ostatnim ćwiczeniem na bicka.

Oto jak wyglądał mój dzisiejszy trening.

Trening nóg:

Przysiady 4×10, 70kg – Tutaj znowu 70, ale robiłem je na bramie, więc trochę łatwiej wg. mnie.

Wykroki 2×10, 10kg – Nienawidzę tego ćwiczenia dlatego tylko 2 serie.

Suwnica 4×10, 90kg – Wszystkie 4 serie przesiedziałem na FB.

Łydki 3×12, 20kg – Dodałem łydki, bo troszkę odstają 😀

Plecy:

Martwy ciąg 3×10, 75kg 

Podciąganie 3×8, bez obciążenia

Wiosłowanie hantelkami 4×10, 17,5kg – Wszystkie sztangi były zajęte, a jest ich chyba z 5 na siłowni.

Ściąganie drążka do brzucha 3×8, 45kg

I na końcu bicki:

Uginanie ramion ze sztangą 2×10, 32,5kg

Uginanie ramion ze sztangielką 2×10, 15kg – Jestem leworęczny ale to właśnie lewa ręka nie dawała za bardzo rady w 2 ostatnich powtórzeniach

Unoszenie sztangielek w siadzie 2×10, 15kg – Dokładnie to samo co wyżej

 

Trening PULL (nogi, plecy, bicpes)

Dziennik treningowy z dnia: 17.02.2016. Dzisiejszy trening nóg lekko skrócony do 2 ćwiczeń, ze względu na czas.

Przysiady 4×10, 70kg 

Łydki 3×12, 40kg

Trening nóg bez większych oporów. Raczej ze względu na ilość ćwiczeń 😀

Martwy ciąg 4×10, 72kg

Podciąganie 3×8, bez obciążenia

Wiosłowanie sztangą 4×10, około 45kg

Ściąganie drążka do brzucha 3×8, 45kg

Trening pleców również bez zastrzeżeń i większych problemów. Ale za to zakwasy przez 3 dni męczyły. Podsumowanie? Dobry trening.

Uginanie ramion ze sztangą 2×10, 30kg

Uginanie ramion ze sztangielką 2×10, 12kg

Unoszenie sztangielek w siadzie 2×10, 12kg 

Na sam koniec jeszcze, żeby zabić bicepsy 60 razy uginanie ramion ze sztangielkami 4kg.

 

Walentynkowy trening

Walentynki można spędzać na różne sposoby. Ja je spędziłem robiąc nogi, plecy i biceps 😀

Oczywiście idąc na siłownie zapomniałem zabrać ze sobą wodę, oraz zjeść pyszną kreatynkę. Ale na moje szczęście biedronka była na tyle blisko, że dałem jej zarobić 54 grosze.

Przysiady 4×10 ze stałą wagą 70kg. Pierwsze 3 serie nawet jakoś poszły, niestety ostatnie powtórzenia już były mniej technicznie. Ah te nogi. Chyba zejdę z wagą.

Prostowanie na maszynie 4×10 po 40kg. Tutaj bez większych problemów. Następny trening +5kg.

Łydki: tutaj lekka zmiana w planie. 3×20 na dziwnej maszynie 20kg.

Martwy ciąg 3×10 70kg. Bez większych problemów. Kolejny trening +5kg.

Ściąganie drążka do klaty 3×8 40 kg. Jak wyżej. Za tydzień progres.

Wiosłowanie hantlami 4×10 15kg. 

Szrugsy 3×10 40kg. Dodam tylko, że 40kg wydawało się za mało.

Uginanie ramion ze sztangielkami młotek 2×10 15 kg. Myślę, że następny tydzień jeszcze 15 się pobawię i progresja.

Uginanie ramion ze sztangielkami skos 2×10 10kg. Jako, że ciągle 12kg były zajęte musiałem 10kg ćwiczyć, ale dały wycisk.

Uginanie ramion na kablach 2×10 20kg. Myślę, że tutaj również następny tydzień bez progresji. Jako, że jest to ostatnie ćwiczenie, było już dosyć ciężko pod koniec.

 

Trening trwał mniej więcej 55 minut. Nie było opierdalania. Czułem, że byłem na siłowni a nie w spa. Co jest najważniejsze. Moja tegoroczna przygodna z siłownia trwa już dokładnie miesiąc. Mam nadzieję, że za kolejny będzie widać coraz lepsze osiągi i rezultaty.

btw idę zjeść kreatynę 😀

 

OD EKTOMORFIKA DO DZIKA!